こんにちは。メグミです。
今日は私が夏が来る前に毎年実践しているダイエット方法をお教えします。
私のダイエット方法は急激に痩せるものでも、簡単に痩せるものでもありませんが、
コツコツ実践すれば確実に身体をスッキリさせることができ、しかも再現性がある方法です。

ちなみに、今年の経過はこんな感じ。

お腹周りがスッキリしました。写真ではわかりにくいですが、脚も腕も少し細くなっています。体重はマイナス1.5kg~2kg程度です。

ご紹介するダイエット方法が向いている人

・心身ともに健康的にダイエットしたい方
・体重管理がストレスになる方
・極端なダイエットでリバウンドしてしまう方
・いつでも再現できるダイエット方法を身につけたい方
・運動しなくても痩せたい方
 
こんな方は、今回ご紹介する方法が参考になると思います。
それでは早速ご紹介していきましょう！

失敗しないためのメソッド【意識編】

体重ではなく習慣をコントロールする

 
ダイエット時は体重の増減が気になりますが、気にしすぎてはいけません。なぜなら体重のコントロールは本当に難しいから。頑張っても体重が落ちず停滞することがありますが、これは体の性質上仕方がないこと。自分の意思ではコントロールできない部分にモヤモヤするよりも、意識すれば確実に自分でコントロールできることに集中しましょう。

運動習慣よりも食事習慣の管理を優先する

 
運動はダイエットに有効な手段です。しかし「ダイエットは食事8割、運動2割」とよく聞く通りで、運動のカロリー消費は思っているほど高くありません。例えば「夜は有酸素運動をする」と決めていても、仕事が遅くなってしまった時は無理にしなくてもOK。無理に運動するよりも、食事のルールを守ることや早く寝て疲労回復することを優先しましょう。

期間を決める

 
「何キロ痩せる」という目標を持たない代わりに、自身でダイエット期間を設定しましょう。できる限り具体的に日程を決めるのがおすすめです。私の場合は大体2ヶ月くらいで、家族や友達の誕生日イベントがある日など、明確に何かがある時に終わりを設定しています。
ここでご紹介する方法は一生続けても体を壊さないようものではありますが、ダイエット期間を区切るとその期間中にしていたことが良かったのかどうかの比較検証が後々しやすくなります。

チートのルールも自分で決める

 
短期間で痩せることを目標にしていないので、自分に甘やかす時があっても大丈夫。ストレスがないほうが長くコツコツ続けられます。私の場合は、「友達と外食するときは気にしないで食べる、ただし最大週1回まで」というものにしています。
甘やかしてもいいとはいえ、そのルールが緩すぎるといつまでたっても痩せられないので、いつもの自分より少し厳しめだけど厳しすぎないところを狙いしょう。

自分が決めたことを徹底的に守る

 
これが実は一番難しいのですが、一番大事なこと。
前述した通り体重のコントロールは本当に難しいです。体重が減っても筋肉が減っただけとか、体重はそこまで減っていないのに痩せて見えるとかそういうことも多々あります。なので体重はあくまでも目安として気に留め、減っても増えても淡々と「決めたことを徹底的に守り実践する」ことを頑張りましょう。大切なのは見た目の変化です。

SNSにあるダイエット情報に惑わされない

 
例えば「食事は1日5食に分けたほうがいい」というダイエット情報があります。確かに極度な空腹と爆食いを防いで、血糖値上昇を防ぐためには効果的ですが、私の場合、消化スピードが１日5食だと追いつかずに、腸内環境が悪化してしまいました。3食に戻した結果、体の調子がよくなり、結果ダイエットがうまくいった経験があります。

また「水をたくさん飲むのが良い」という情報もありますが、運動しないで汗もかかない場合に、飲みすぎると体に毒になることもあります。
【関連記事: 痩せたいならたくさん水を飲むべき？ちょっと考えたい水のこと。】

巷にあふれるダイエット情報は、ある人には効果的でも、ある人には効果がないということもあります。鵜呑みにせず、自分の体で実践して、何が自分の体にあっているか、検証しながら試してみましょう。

実践したことが自分に合っているか検証する

客観的に検証する方法として、自分の体の写真を撮影して比較してみるのがおすすめです。朝起きて食事をする前に毎回同じポーズで撮影することで、条件をあわせることができます。
↓例えばこんな感じ

また、どれくらい痩せたかだけでなく、自分のメンタルや体調はどうだったかも含めて検証しましょう。「一生続けても平気そうだ」と思えれば、それはあっている方法だと思いますし、「ダイエット期間が終わったらストレスが爆発してしまいそう」となっていれば見直す必要があります。体調に関しては、お腹の調子や疲労の回復具合が問題ないかなども検証してみてくださいね。

失敗しないためのメソッド【食事習慣編】

【意識編】がかなり長くなってしまいました。ここから具体的な【食事習慣編】です。
具体的に私が2ヶ月の期間でダイエットをすると決めた時を例にご紹介します。
ダイエットを「コツコツ」するということはどういうことなのか？というと、持っているカードの枚数を多くし、それを少しずつ切っていくという感覚が近いように思います。

大前提としてしないこと

これはダイエットスタート時にすでに切っているカードです。

上記のカードを切っていますが、

という状態でダイエットがスタートします。

ステップ1: パンを食べない

 
私の場合、パンが大好きで普段は日常的に食べています。それをまずカットします。経験的にパンを止めるだけで浮腫みが少し取れて見た目がスッキリしてきます。腸内環境や肌質も改善。その感じが体感として現れたり、パンへの依存がなくなってきたら次のステップへ進みます。

ステップ2: 夜の糖質を控える

 
夜ご飯は食べますが、お米は食べません。（主としている糖質源を抜くだけです。豆類や野菜にも糖質は含まれていますが、その糖質量は気にしません）
夜の活動量が私は多くないので、糖質を抜いても影響が少なめです。しかし食べる全体の量は減らさず、減らした分は野菜を増やすなどして補います。
これに慣れたら次のステップへ。

ステップ3: 食事を18時までに終わらせる

 
夜19時までに終えていた食事を1時間終わらせるのを早めます。大体毎日23時くらいに寝るのですが、この時間に終わらせるとお腹が程よく空いた状態で寝ることができて、エネルギーを溜め込まずにすみます。

ステップ4: 食事の内容を気にする

 
私の場合、ここでやっと食事の内容をダイエット寄りに気にし始めます。具体的にはお肉は脂の多い部位を避けたり、お肉より魚の割合を多くしたりです。ここで注意なのが極端なことはしないこと。徹底的に脂質を抜いたり、糖質を抜いたりはしません。今まで以上にバランス良い食事を心がけます。

ステップ5: 浮腫み対策を食事でする

 
ステップ4までをそれなりの期間実践していれば体に変化はあります。あとは気にするのは浮腫みくらいです。食事でカリウムの多いほうれん草、キウイ、スイカ、きゅうりなどを積極的に食べます。カウリムがナトリウムの排出を促進してくれるからです。（ただし腎臓が悪い方はカリウムの取りすぎは不整脈を起こすことがあるので注意）

ステップの順番・内容はカスタマイズしましょう

実践編でご紹介した内容は、あくまでも私の場合の一例です。私と活動量と生活習慣が全く同じ人はいないので、ご自身の状況にあわせてルールを組み直してみてください。一度決めたルールは、そのルールが自分に合っているかの検証のためにある程度の期間(1〜2週間）は続けたほうが良いですが、もし「違う」と感じたら、ルールを再構築していきましょう。
トライアンドエラーの繰り返しで、より自分にあった方法が見つかるはずです。

まとめ：自分の体と向き合うことが成功への近道

いかがでしたか？私がダイエットをする際は、これくらいのことを考えています。でも全く難しいことはなく、誰にでも実践できること。自分の体をよりよく知る機会にもなります。特に女性の体は、年代によって変化があるので、痩せ方も毎年全く同じとは限りません。だからこそ、常に実践と検証を繰り返して、その時の自分にあったダイエット方法をアップデートしていきましょう。

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